Consígue unas Piernas de Ensueño

Piernas bien torneadas y tonificadas, músculo y pantorrillas definidas, el sueño y propósito de año nuevo de muchos de nosotros. Sin embargo, no dejemos que este proposito se pierda como otros años. Trabajemos en ello hasta conseguirlo y  hacerlo realidad ;).

 

A continuación les pasamos una rutina de pierna que puede serles muy útil y unos consejos para cuidar y mantener sus piernas de manera que siempre luzcan increibles.

 

RUTINA DE PIERNA

 

Existen muchos tipos de ejercicios y variantes que pueden ser sumamente provechosos para ti y tus piernas. Aquí te compartimos los más efectivos y cuyos resultados han comprobado muchos fisicoculturistas a traves de los años.

 

*Por cierto, antes de comenzar cualquier rutina de pierna, por favor no olviden calentar esta parte antes.

 

SENTADILLAS o SQUATS

 

Lo bueno de las sentadillas no es sólo que son el ejercicio donde más músculos están implicados y más grasas se queman, también hay un centenar de variantes para que nunca te aburras de hacer sentadillas.

 

-Sentadilla de espalda

 

Después de realizar sentadillas sin peso, la sentadilla de espalda es una de las primeras a las que se pasa. Se trata de poner una barra (con o sin pesos, depende de tu capacidad) y ejecutar la sentadilla bien hasta 90 grados o bien profunda.

 

-Sentadilla con zancada

 

En las sentadillas con zancada, en vez de colocar las piernas a la altura de los hombros o con las piernas separadas se adelanta una pierna para realizar la ejecución. En este caso, el peso de la barra se mantiene por detrás de la cabeza, es decir, tal y como se hace en la sentadilla de espalda.

 

-Sentadilla con salto

 

Un ejercicio que nos garantiza desarrollar la fuerza de los cuádriceps y la zona abdominal. Se realiza sin pesos, y se ejecuta de tal manera en la que se produce un salto extensivo al elevar el cuerpo. Nuevamente hay que realizar bien la técnica de las sentadillas para no lesionarnos las rodillas cuando tocamos el suelo tras el salto.

 

-Sentadilla sobre la cabeza

Este tipo de sentadilla nos ayuda a desarrollar la musculatura del núcleo del cuerpo, es decir, el recto abdominal, oblicuos internos y externos, los músculos transversos, la zona baja de la espalda (cuadro lumbar y erecto espinal). Con lo cual se ponen en marcha muchos mecanismos, además del tren inferior cuando hacemos sentadillas sobre la cabeza. Personalmente es una de mis favoritas a la hora de pasar de sentadillas “sin nada” y añadir un elemento más. Este suele ser una barra con o sin pesos, o bien unas mancuernas (dependiendo de tu capacidad y fuerza). La cuestión es ejecutar la sentadilla con la barra sobre la cabeza en todo momento.

 

PRESS DE PIERNA

El movimiento del press de pierna es prácticamente opuesto al de la sentadilla. Comienza en una posición de sentado con los pies sobre una plataforma. Suelta las palancas unidas a las placas de peso, permitiendo que el peso baje, a continuación, extiende lentamente las piernas sin bloquear las rodilla en la parte superior del movimiento. Mantén la espalda recta y los abdominales contraídos, a continuación, haz una pausa y dobla lentamente las piernas en las rodillas para volver a empezar.

 

La prensa de piernas no requiere equilibrio de la zona lumbar y las caderas, puesto que no son estabilizadas por el abdomen. Debido a que el factor de la estabilidad ha sido eliminado, las piernas son capaces de empujar mayor peso que en las sentadillas.

 

Generalmente, el peso movilizado en prensa suele ser entre 1,8 y 2 veces mayor que en sentadilla, pero esto no se traduce en un aumento de las ganancias.

 

Aunque ambos ejercicios trabajan los cuádriceps, el press de piernas usa las caderas también, mientras que la sentadilla también implica los hombros, la espalda y los brazos, debido a la colocación del peso, lo que lo convierte en un ejercicio más eficaz ya que trabaja todo el cuerpo. Además, el press de pierna sentado proporciona más apoyo a la espalda y los músculos del torso, lo que permite enfocar tu atención en los músculos de la parte superior del muslo. Por el contrario, no se utiliza maquinaria para realizar la sentadilla, lo que obliga a usar la espalda inferior y superior, así como los músculos abdominales centrales. Esto significa que la forma, si bien es importante para la ejecución de cualquier ejercicio, es crucial en la ejecución de una sentadilla.

 

*CONSEJOS EXTRAS PARA MUJERES Y COMPETIDORES DEL FISICOCULTURISMO

  • Exfolia tus piernas

En el mercado existen esponjas especiales que te pueden ayudar mientras te duchas. De esta manera, eliminarás las células muertas de la piel, los vellos encarnados, mejorarás la circulación sanguínea, reducirás la celulitis y las estrías. No te duches con agua demasiado caliente. Puedes usar exfoliantes naturales como el azúcar blanco.

  • Cuida tu método de depilación

No importa si prefieres usar cera, cremas depiladoras o el rastrillo, siempre y cuando ninguna de ellas irrite tu piel. Si la crema o la cera deja tus piernas con puntos rojos más tiempo de lo normal creo que es hora de cambiar de método. Si usas el rastrillo, cuida de que no sea muy rápido para evitar cortes molestos.

  • Hidrata y humecta

De que sirven unas piernas bien trabajadas pero sumamente resecas… toma mucha agua y procura usar después de bañarte una crema humectante. De esta manera siempre estarán suaves, menos escamosas y lisas, siempre listas para mostrar.

 

TIP EXTRA: Si eres de las personas que son muy blancas y con cualquier golpecito ya tienes un moretón enorme, ¡Fíjate muy bien por donde caminas! para evitar golpear con esquineros, tener nuevos raspones, cortes y cicatrices. Además, usa zapatos con los que no sea fácil resbalar.

 

Si tienes alguna pregunta que te gustaría que resolviéramos con respecto a nutrición, deporte o fisicoculturismo, no dudes en escribirnos a contacto@bhpnutrition.com

¡Nos encantaría escribir un artículo para ti!

 

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