Los Mejores Ejercicios para una Espalda de Roble

La espalda es una parte del cuerpo que tenemos que cuidar y fortalecer. ¿Y por qué no? También lucir de vez en cuando si la ocasión lo amerita. La espalda es el soporte de todo nuestro cuerpo, mantiene nuestro centro de gravedad y permite la mayoría de los movimientos humanos. Además, es la parte que protege nuestra médula espinal. Para poder sostener el peso del cuerpo, la espalda tiene que ser sólida. Está compuesta por huesos muy resistentes y músculos potentes.

 

Entre más reforcemos la espalda, menos tendecia tendremos a padecer dolores en esta área consecuencia de torceduras, cargar objetos pesados o agacharnos.

 

Existen muchos ejercicios y variantes que nos pueden ayudar a fortalecer nuestra espalda. Cada ejercicio contribuye a trabajar diferentes de ella.

 

Aquí les pasamos la lista de ejercicios y cómo ejecutarlos para lograr tener una espalda fuerte, atractiva y sobretodo, sana.

 

PESO MUERTO

El peso muerto es uno de los ejercicios de pesas más conocidos pues lo practican no solamente en el fisicoculturismo, sino en otros muchos deportes. Este ejercicio es ideal para ganar masa muscular tanto en la espalda como en todo el cuerpo ya que estimula el crecimiento. Consiste en el levantamiento de pesas siguiendo estos pasos:

 

TIP: La técnica correcta es fundamental para no lastimarse, así que asesórate bien antes de comenzar con este ejercicio.

 

1. Para partir de la posición correcta debemos colocarnos muy cerca de la barra. Metemos los pies por debajo, y la barra debe estar sobre el empeine aproximadamente. Además, las puntas de los pies deben mirar ligeramente hacia fuera.

 

2. Tomamos la barra y acercamos las pantorrillas hacia ella. De este modo las rodillas se flexionan ligeramente.

 

3. Sacar el pecho, aquí es donde está el meollo del asunto. La mayoría de las veces lo que solemos hacer es llevar las caderas hacia abajo, y lo que esto provoca es que elevemos la barra hacia delante y no hacia arriba de forma vertical, que es la realización correcta del peso muerto. El truco es enviar el pecho hacia adelante.

 

DOMINADAS

Pocos valoran la importancia y la eficacia que este ejercicio tiene, y es que en la mayoría de los casos simplemente se ve como un ejercicio muy demandante o difícil de hacer. Es cierto que muchas personas solamente pueden realizar un par de dominadas correctamente, pero poco a poco y a fuerza de practicar este número irán en aumento, y es que la forma de trabajar que tiene este ejercicio es muy beneficiosa para la musculatura.

 

En las dominadas lo que tenemos que conseguir es elevar nuestro cuerpo en su totalidad ayudados únicamente de los músculos de la espalda, y en menor medida de los del brazo. En estos ejercicios el cuerpo actúa a modo de peso muerto que es lo que vamos a elevar. Para nada podemos ayudarnos con otros músculos que no sean los de la espalda, por lo que la intensidad del ejercicio es muy elevada, lo que hace que en muchos casos apenas se puedan realizar demasiadas repeticiones pues enseguida la masa muscular llega a su máximo de resistencia.

 

JALONES

Los jalones de espalda en polea son un ejercicio básico para el desarrollo de los músculos dorsales. Te permiten tener varios agarres y tienen sus ventajas. Por ejemplo: Si tienes sobrepeso o mucho músculo las dominadas se te pueden complicar, así que tu alternativa serían los jalones.

 

Recuerda que para un buen desarrollo de dorsales es fundamental que tu espalda se encuentre siempre en la posición conocida como hiperlordosis: el torso erguido, el mentón ligeramente elevado, sacando pecho. Nunca te encorves ni bajes la cabeza: de ese modo los dorsales dejan de trabajar y estarás haciendo la fuerza con los deltoides y los biceps, además de exponerte a una lesión.

 

TIP: Puesto que tienes un rodillo acolchado sobre las rodillas que te sostiene, la ejecución debe ser perfecta. Así que no te inclines demasiado hacia atrás porque el ejercicio se convertiría en un remo en polea.

 

REMO

 

El ejercicio de remo es muy útil debido a que se ejercitan una gran cantidad de músculos de la parte superior, además existen muchas variantes de este ejercicio, tanto con máquina o sin ella, lo que evitará que se convierta en algo rutinario.

 

EN POLEA

 

El remo en polea es parecido a los jalones porque se puede usar desde un agarre estrecho hasta una barra normal de jalones. Es un ejercicio útil para cuando llevas más de la mitad de la sesión y ya no puedes mantener un correcto equilibrio en los pesos libres.

 

CON MANCUERNA

Este ejercicio tiene la ventaja de que el agarre es estrecho, el peso está cerca del cuerpo y se usan los brazos por separado (entrenamiento unilateral), con lo que se consigue una mayor eficiencia neuromuscular. Puedes colocar una rodilla sobre una banca, pero es una posición inestable e incita a girar el torso hacia el lado contrario del brazo que trabaja; por eso, yo prefiero apoyar el brazo inactivo en un mancuernero a la altura de la cintura y colocar el torso casi en paralelo con el suelo.

 

CON BARRA

 

El remo con barra lleva la batuta en el proceso de ganancia de masa en la espalda. El agarre más habitual es con las manos por encima y con la amplitud que hay entre los hombros, aunque también puedes usar el agarre por debajo que hizo famoso al seis veces Mr. Olympia Dorian Yates.

 

EN MÁQUINA

 

Muchas empresas fabrican máquinas magníficas para hacer remo. La principal ventaja es que el pecho se apoya en una almohadilla y no se puede redondear la espalda. Por eso las máquinas son más seguras, aunque no se consigue un magnífico grado de desarrollo si no se complementan con pesos libres.

 

ENCOGIMIENTOS

Los encogimientos de hombros son un ejercicio esencial para desarrollar los músculos trapecios. Usado por los fanáticos del acondicionamiento físico para ayudarles a obtener la clásica forma corporal de "V" y para fortalecer los hombros, y el agarre, el ejercicio de encogimiento de hombros viene en distintas variedades. Comprender dichas variaciones, en conjunto con una técnica apropiada, te ayudará a sacar el mejor provecho de tu entrenamiento al mismo tiempo que reduces el riesgo de lesiones.

 

Puedes llevar a cabo los encogimientos de hombros con un par de mancuernas o una barra. En la forma básica del ejercicio, tus pies deben estar separados aproximadamente al ancho de los hombros, las mancuernas o la barra sostenidas con los brazos rectos y los hombros elevados como si estuvieras tratando de tocar tus orejas con los mismos. Evita hacer trampa doblando tus codos o haciendo rebotar las pesas contra tus piernas.

 

ALIMENTACIÓN

 

Una alimentación completa y con suplementación pueden hacer la diferencia para alcanzar tus objetivos y ganar el músculo y la definición que anhelas.

BHP Nutrition se caracteriza por su alta calidad y buen sabor. Verás los beneficios día a día.

 

Si tienes alguna pregunta que te gustaría que resolviéramos con respecto a nutrición, deporte o fisicoculturismo, no dudes en escribirnos a contacto@bhpnutrition.com

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