Construye unos Pectorales de Acero

Los pectorales son una parte que no se debe dejar pasar por alto en ningún entrenamiento. Son indispensables de fortalecer para tener ese cuerpo que tanto anhelamos. Además y como un plus no hay mujer que se resista a unos pectorales de acero como los de Superman o El Capitán América.

A continuación les presentaremos unos consejos y ejercicios que les ayudará a conseguir esos ansiados y perfectos pectorales para que sean la envidia de todo el gym.

 

EJERCICIOS PARA PECTORALES

 

PRESS DE BANCA

 

El press de banca es uno de los ejercicios más famosos que hay y uno de los movimientos corporales más efectivos, siendo tal su  fama que es conocido tanto por aficionados como no aficionados al deporte.

 

Para hacer el press de banca, se necesita únicamente un banco con soporte, una barra, discos de peso y agarres para evitar que los discos se zarandeen una vez estemos realizando el levantamiento.

 

Cómo se realiza:

 

*Acostado en una banca plana, sostenga una barra con pesas con los brazos extendidos.

*Inicie el descenso de la carga por medio de la flexión de ambos miembros superiores.

* Cuando la barra haya tocado su pecho, pero sin dejarla apoyar ahí, inicie el ascenso de la barra hasta su posición inicial.

 

PRESS BANCA DECLINADA

Cómo se realiza:

 

*Acostado en una banca inclinada, sostenga una barra con pesas con los brazos extendidos.

*Inicie el descenso de la barra por medio de la flexión de ambos brazos.

*Cuando la barra haya tocado la parte superior de su pecho, inmediatamente inicie el ascenso de la carga hasta su posición original

 

El entrenamiento y las repeticiones dependerán de lo que quieras fortalecer, si quieres volumen o definición.

 

Fuerza: Para entrenar la fuerza con el press de banca, nos moveremos en rangos largos de series, rondando entre las 5-15, con un número bajo de repeticiones (1-6), con descansos comprendidos entre los 2-5 minutos, pues necesitaremos que el cuerpo esté descansado completamente al afrontar una nueva repetición. Los pesos utilizados serán altos, moviéndonos en rangos del 80%-100% de nuestra repetición máxima.

 

Hipertrofia: Para estimular la hipertrofia muscular gracias al press de banca, realizaremos un número de series comprendido entre 3-5, con un número de repeticiones relativamente relevadas (8-12) y con un tiempo de descanso entre serie y serie de 1-2 minutos. Los pesos utilizados serán intermedios, moviéndonos en rangos de 50-70% de nuestra repetición máxima.

 

Potencia: Para trabajar la potencia con el press de banca, realizaremos un gran número de series (5-15), con un bajo número de repeticiones (3-5) realizadas explosivamente y con tiempos de descanso muy bajos (20-40 segundos). Los porcentajes en los que nos moveremos serán bajos, andando sobre el 50-60% de nuestra repetición máxima.

 

Resistencia: Para trabajar la resistencia muscular con el press de banca, realizaremos pocas series (1-3), con un número excesivamente alto de repeticiones (25-50) y con tiempos prolongados de descanso entre serie y serie (2-5 minutos). El porcentaje de peso que utilizaremos respecto a nuestra repetición máxima oscilará entre el 20-40%.

 

APERTURAS PLANAS

 

Mientras que press de banca y press superior, atacan de forma general el pecho (en el press superior, la zona alta del pecho, tira, a su vez, de la zona inferior), las aperturas, localizan su objetivo en la zona más externa del músculo.

Tras pasar por un buen número de sesiones de aperturas, el pecho “se expandirá” hacia los lados, añadiendo algunos centímetros a tus pectorales.

Cómo se realiza:

*Acostado en una banca plana, sostenga una mancuerna con cada mano y extienda los brazos como se observa en la imagen.

*Separe los brazos sin doblarlos hasta que queden en línea recta.

Por medio de la contracción de ambos pectorales acerque ambas mancuernas sin doblar los brazos.

 

FONDOS MILITARES O LAGARTIJAS

Las lagartijas (Push Ups) forman parte de los ejercicios más básicos, son ejercicios de peso corporal. Permiten trabajar y fortalecer los músculos del tren superior, especialmente pectorales, hombros, tríceps y deltoides, entre otros músculos, como los abdominales y la espalda. La mayoría ha hecho una lagartija en algún momento de sus vidas. Lo práctico de ellas es que para realizarlas lo único que necesitarás serás tú.

 

Cómo se realiza:

 

*Colócate boca abajo, apoyando las palmas de las manos separadas a una distancia entre sí similar al ancho de los hombros.

*Manteniendo la espalda recta y los pies juntos, debes bajar todo el cuerpo valiéndote de la fuerza de tus brazos. El esfuerzo por mantener recto el cuerpo seguramente hará que ejercites los glúteos al contraerlos. 

 

ALIMENTACIÓN

 

Una buena alimentación siempre contribuirá positivamente en el rendimiento físico de cualquier deportista, así que consulta a tu nutriologo para que te haga una dieta a tu medida.

 

Si quieres ir más allá del rendimiento, las proteínas de BHP Nutrition está aquí para apoyarte. Solicítalas en tu tienda de suplementos favoritas.

Esperamos que con estos consejos logres tener esos pechos brutales que atraigan las miradas de todos.

 

Si tienes alguna pregunta que te gustaría que resolviéramos con respecto a nutrición, deporte o fisicoculturismo, no dudes en escribirnos a contacto@bhpnutrition.com

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