La Rutina que Hará tus Hombros Más Vigorosos

 

Los ejercicios para hombros pueden hacerse con mancuernas, barras o máquinas específicas, en todos los casos trabajan los músculos deltoides internos, externos y posteriores, así como los trapecios; por tanto, la armonía en el tamaño y forma de la porción superior del cuerpo depende de la atención prestada a los bíceps, tríceps y antebrazos como a los hombros, estos últimos integran los brazos con el torso uniéndolos a los músculos de la espalda, cuello y pecho.

 

Cuando ejecutamos ejercicios para la espalda, el pecho o los brazos, reclutamos también a los deltoides que ejercen una u otra acción de mayor o menor intensidad según la demanda del movimiento realizado; pareciera por esto que no es necesario entrenarlos de manera particular, pero la verdad es que si se desea lucir unos hombros grandes y fuertes es preciso darles atención con un esmerado entrenamiento.

 

PRESS MILITAR SENTADO

Toma un asiento acolchado o una jaula de potencia. Si es en una jaula, pon la barra a la altura de tu pecho. Coloca el banco lo suficientemente separado de la barra para no golpear los soportes verticales cuando lleves la barra sobre la cabeza, pero no tan lejos que te cueste trabajo sacar la barra del soporte.

 

Toma la barra con las manos hacia arriba y ligeramente separadas de la altura de tus hombros, con los dedos pulgares rodeando la barra.

 

Una vez que retires la barra del soporte, empieza colocándola sobre la parte superior del pecho. Lleva hombros hacia atrás, el pecho al frente y la espalda ligeramente arqueada.

 

Toma aire y contén la respiración mientras llevas la barra sobre tu cabeza hasta que los brazos estén extendidos completamente. Mantén tu mirada al frente o ligeramente hacia arriba. Expulsa el aire cuando llegues a la parte más extenuante de la fase ascendente. Baja de forma controlada y repite las series según creas necesario.

 

TIPS:

*No utilices pesos excesivos que te hagan arquear la espalda.

*No subas la barra de golpe o con empujones ni la bajes demasiado rápido.

 

PRESS ARNOLD

Toma asiento en un banco con respaldo con los pies apoyados en el suelo.

Con los brazos doblados con las palmas mirando hacia el cuerpo, sujeta cada mancuerna en cada mano a la altura del cuello.

 

Toma aire y aguanta la respiración mientras subes las pesas con la mirada al frente.

Cuando las mancuernas superan la cabeza, gira las palmas hacia afuera (agarre prono= mientras se extienden los brazos).

 

Expulsa el aire en la posición final. Detente un momento y vuelve controladamente a la posición inicial girando las palmas de las manos a medida que bajan las mancuernas.

 

TIP:

*No expulses el aire demasiado pronto. Contener el aire ayuda a estabilizar el torso.

 

FACE PULL

Es un ejercicio bastante conocido que sirve para trabajar la parte posterior de los hombros. A menudo suele realizarse como un calentamiento y usando muy poco peso para evitar lesiones.

 

Es muy recomendable pues ejercita una zona complicada, ya que es sensible si las cosas no se hacen adecuadamente. Por lo tanto, es muy importante la técnica antes que el peso. Debemos ser cuidadosos al subir el peso y hacer nuestro calentamiento muy bien.

 

Para ejecutarlo correctamente debemos posicionarnos enfrente de una máquina con polea y ajustar la palanca a una altura por encima de nuestra cabeza. Pondremos en el mosquetón, una cuerda o soga, en la que tenga la posibilidad de agarrarla por ambos extremos y que tenga la misma longitud en cada uno.

 

Colocaremos espalda y torso recto y agarraremos un extremo de la soga con cada mano, empezando con ellas juntas. Después, como vayamos jalando las iremos separando.

 

Deberemos mantener los brazos superiores paralelos al suelo. Posteriormente, volveremos a la posición original.

 

ELEVACIONES FRONTALES CON MANCUERNA

Toma tus mancuernas con las palmas de las manos hacia abajo (agarre prono) con los brazos apoyados frente a los muslos y con los pies separados a la altura de los hombros.

 

Respira y aguanta mientras levantas las mancuernas directamente delante del cuerpo con los brazos rectos pero sin bloquear los codos.

 

Eleva las mancuernas a la altura de los hombros y expulsa el aire mientras bajas las mancuernas.

 

TIPS:

*Manos deben estar separadas a la altura de los hombros.

 

ELEVACIONES LATERALES CON MANCUERNA

Este ejercicio se hace de pie con las rodillas ligeramente dobladas y pies separados a la altura de los hombros. Con los brazos a los lados toma las mancuernas con las palmas mirándose.

 

Toma aire y aguanta la respiración levantando los brazos a los lados hasta que las muñecas alcancen la altura de los hombros.

 

Gira los brazos si los hombros se comprimen a la hora que alcanzas la posición horizontal.

Expulsa el aire y baja los brazos hacia la posición inicial.

 

TIP:

*Puedes probar este ejercicio con una mancuerna cada vez.

 

SUPLEMENTACIÓN

 

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