5 Tips para Crear tu Rutina Perfecta

Para aquellos que van empezando en el mundo del fitness y quieren hacerlo con el pie derecho o para los que ya lo adopataron como parte de su día a día, aquí les van 5 consejos para crear y/o complementar su rutina hasta hacerla perfecta.

 

Claro, siempre basándonos en los estudios más recientes acerca del efecto del ejercicio sobre los músculos y sobre el metabolismo. Todo esto para configurar un programa eficaz que incorpore las claves del desarrollo respaldadas por la ciencia.

 

1. Entrena intenso pero no excesivo

La frase ni mucho que queme al santo ni tanto que no lo alumbre se aplica sin duda a tu entrenamiento.

 

Se ha podido demostrar científicamente que el ejercicio intenso provoca una degradación de las estructuras musculares (catabolismo) cuyo grado varía proporcionalmente con relación a la intensidad del esfuerzo.

 

El ejercicio intenso provoca una liberación de las hormonas anabólicas en primera instancia, pero si su duración se prolonga en exceso, éstas decaerán y aumentarán las catabólicas. Lo mejor es el ejercicio de alta intensidad y corta duración donde aumenta el ritmo de síntesis de las proteínas musculares, además es solo durante el período de sobrecompensación que se lleva a cabo con posterioridad, que tus músculos se regeneran y crecen, ya que el proceso de síntesis de nuevas proteínas no se produce durante el entrenamiento, sino al haber finalizado.

 

2. Regula la duración de los ejercicios

 

La intensidad de los ejercicios se puede considerar como la variable más importante para determinar la duración de cada uno de los esfuerzos en una rutina.  Por ejemplo: Si un ejercicio es muy pesado o intenso, su duración no debe ser muy prolongada, de otra manera podrías deshidratarte.

Inicialmente, la intensidad  deberá ser baja y de corta duración (de 10 a 20 minutos) e ir en aumento de manera gradual.

 

3. Establece la frecuencia y cumple tus sesiones

 

La frecuencia de las sesiones de entrenamiento pueden ser de entre 3 a 5 días por semana y debe realizarse gradualmente durante períodos de 4 semanas. Es importante no hacer más de tres sesiones de alta intensidad consecutivas, ya que el desgaste podría ser demasiado y causarte lesiones. Si quieres lograr mejores resultados, la perseverancia lo es todo, evita acortar tus sesiones por el cansancio o no asistir, ya que esto solo retrasará el alcance de tus objetivos.

 

4. Conoce tu ritmo de progresión

 

Un programa de ejercicio físico completo deberá disponer de un ritmo de progresión adecuado, que depende en gran medida de la capacidad funcional de cada persona, así como de su edad, estado de salud, necesidades y objetivos. Así que no te preocupes si ves que otras personas avanzan más rápido que tú, el secreto del éxito está en la constancia, todos los cuerpos son diferentes, enfócate en superarte a ti mismo y verás que pronto lograrás tus metas.

 

5. Estructura tu sesión adecuadamente

 

Teóricamente, la estructura de una sesión de ejercicio físico consta de tres partes:

 

 * El calentamiento.

¡No te lo brinques! Es súper importante para evitar lesiones, de esta manera tu cuerpo se prepara para resistir toda la carga de la sesión de ejercicios.

 

* La fase de esfuerzo. 

Aquí es donde tu cuerpo mostrará su fortaleza, como vimos anteriormente, esta parte debes vigilarla con mucho cuidado para no sobrepasarte y crear efectos adversos.

 

* La recuperación.

No termines tu sesión sin esta fase, de lo contrario a tu cuerpo le costará más trabajo volver a la normalidad y si no se recupera como es debido, aumentará su desgaste.

 

Esperamos que estos consejos te sean de utilidad y recuerda que ningún imperio se construyó en un día. Tu cuerpo es un templo y como tal debes cuidarlo.

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