3 Consejos para Construir los Mejores Biceps

BÍCEPS, BÍCEPS, BÍCEPS… Que mujer en este mundo no ama unos biceps grandes, bien torneados y varoniles y que hombre no adora a una mujer fuerte y autosuficiente. Los biceps son una parte sumamente importante de desarrollar para cualquier fisicoculturista y muy anhelados por los practicantes de deportes o los que quieren mantener un físico fuerte y fitness.

 

Te daremos 3 consejos para que los desarrolles a todo su potencial y seas la sensación por donde quiera que vayas.

 

1. EJERCICIOS CON POLEAS, BARRAS Y MANCUERNAS

*Ejercicios con barras

 

Para hacer este ejercicio de bíceps con barra, sitúate de pié con la espalda recta y estirada y agarra la barra con las dos manos en supinación (con las palmas mirando hacia arriba). Separa las piernas un poco más del ancho de tus hombros.

 

Toma aire y al tiempo que inspiras flexiona los brazos llevando la barra hacia tus hombros. Pon cuidado en que la espalda esté recta y en no flexionar el busto. Termina el movimiento espirando. Pon mucho cuidado en mantener los abdominales contraídos para evitar lesiones en la espalda. 

 

Los músculos trabajados en el curl de bíceps con barra son el bíceps braquial, el braquial anterior y, aunque menos, el supinador largo, el pronador redondo y los flexores de la muñeca y los dedos. El curl de bíceps con barra admite variaciones según lo que queramos trabajar con más intensidad. 

 

Por ejemplo, para fortalecer más la porción corta del bíceps separa las manos. Cuanto más separadas tengas las manos en el agarre de la barra más trabajarás la porción corta. 

 

Si eres de los que gustan de trabajar con más intensidad la porción larga del bíceps haz justo lo contrario, junta las manos al hacer el curl con barra. Cuanto más juntas tengas las manos mejor para trabajar la porción larga del bíceps. 

 

TIP: El peso no tan importante como una postura adecuada al realizar los ejercicios.

 

*Ejercicios con mancuernas

 

El ejercicio más conocido y famoso, es el curl de bíceps alterno (o simultáneo). Este ejercicio se ha ganado a pulso su reconocimiento, ya que es tremendamente útil a la hora de construir unos brazos fuertes y musculosos. A parte, es un movimiento muy sencillo de hacer, que todo el mundo puede realizar graduando el peso utilizado.

 

Quizá el mejor ejercicio para bíceps a la hora de ayudarnos a congestionar el brazo. Es una variación del curl de bíceps concentrado que sirve para ayudar a dar mayor tamaño y volumen al brazo. No es un ejercicio que ayude particularmente a ganar fuerza, pues busca más la hipertrofia que la funcionalidad.

 

El curl de bíceps martillo sirve para trabajar el braquioradial, que es una de las zonas más cruciales para lucir unos buenos brazos. Es importante trabajar las diferentes partes del bíceps para conseguir un músculo bien perfilado y equilibrado.

 

TIP: Cuando levantar el mismo peso sea muy sencillo pero aumentarlo cueste mucho trabajo, aumenta las repeticiones con ese peso para así lograr incrementar tu fuerza y poder cambiar de peso sin tantas complicaciones.

 

*Ejercicios con poleas

Para hacer este ejercicio de bíceps, sitúate de cara a la máquina y agarra el mango de la polea con agarre en supinación. Inspira y realiza una flexión de los codos llevando hacia ti la polea, espira al final del movimiento. 

 

La ventaja del curl de bíceps con polea como ejercicio para bíceps es que permite aislarlo muy bien, produciendo una gran carga sobre este músculo y una gran congestión. Se trata de un gran ejercicio para brazos. 

 

Los músculos involucrados en curl de bíceps con polea son el bíceps, el músculo braquial anterior y el supinador largo (húmero-cúbito-radial). 

 

El esfuerzo realizado en este ejercicio con polea varía según el ángulo en el que nos encontremos, el mayor esfuerzo se realiza una vez superados los 90 grados. Para evitar utilizar otros músculos lo mejor es utilizar pesos no muy grandes y variar la velocidad de ejecución del ejercicio según el ángulo, realizando los primeros 90 grados de manera lenta y aumentando después la velocidad del ejercicio. 

 

2. MENOS CARBOHIDRATOS SIMPLES

Debes reducir los carbohidratos a 30% de tu consumo calórico diario y el 85% de ellos deben provenir de frutas y verduras. El resto serán carbohidratos complejos. Bajo ninguna circunstancia restrinjas del todo las calorías. Sin ellas, tu consumo calórico no estará balanceado y no podrás incrementar fibra muscular, lo cuál solo echaría a perder todo eso por lo que has estado trabajando.

 

3. MAYOR CONSUMO DE PROTEÍNA

 

La proteína debe de ser al menos el 40% de tu ingesta calórica diaria. Si quieres aumentar el tamaño de tus biceps debes consumir las cantidades adecuadas. Consulta a tu nutriologo para saber cual es la dieta ideal que debes seguir y siguela al pie de la letra. Con disciplina llegarás lejos. Además, debes de disminuir el porcentaje de grasa para aumentar la definición.

 

Una muy buena opción para alcanzar tus objetivos son la proteínas de carne de BHP Nutrition, ANGUS Y ANGUS MASS que ya estan disponibles para todos. Solicítalas en tu tienda de suplementos más cercana y disfruta de la calidad y resultados que tienen para ofrecerte y ayudarte a alcanzar tus metas.

 

 

Si tienes alguna pregunta que te gustaría que resolviéramos con respecto a nutrición, deporte o fisicoculturismo, no dudes en escribirnos a contacto@bhpnutrition.com

¡Nos encantaría escribir un artículo para ti!

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

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